⚫️ 糖尿病は予防
こんにちは、若林です。
今回は糖尿病の予防についてお話しします。
糖尿病の予防は認知症の予防にも関係するので、参考にしてくださいね。
現在は、日本では５人に１人の割合で糖尿病になると言われています。
そして、糖尿病と認知症の関係性が最近注目されています。
認知症を発症する人の大半を占めるアルツハイマー型認知症と脳血管性認知症の両方が、糖尿病が原因で起こると言われています。
認知症を発症する糖尿病を、現在では３型糖尿病に分類するようになっています。
アルツハイマー型認知症は、アミロイドベータという脳内で作られるタンパク質がゴミとしてたまっていき、次第に正常な脳内の神経細胞が侵されて物忘れが激しくなります。
このアミロイドベータは、IDEというインスリン分解酵素によって分解されますが、高血糖状態にある糖尿病患者はIDEがインスリンの分解に使われることで不足し、アミロイドベータの分解まで手が回りません。
その結果、アルツハイマー型認知症が進行する要因になります。
脳血管性認知症は、脳の細い血管がつまり物忘れにつながりますが、高血糖がもたらす動脈硬化が脳血管性認知症の悪化と無関係ではありません。
認知症になりたくなければ、食事や運動、睡眠の習慣に気を付ける必要があります。
血糖値を下げる方法について：
１。糖質が何にどれだけ含まれているかインターネットで検索
普段自分が食べている食べ物の糖質がどれだけ含まれているのか、インターネットでチェックしましょう。
２。食事のバランスを３：２：１にする
朝はしっかり食べ、昼はそこそこ、夜は軽めにすること
３。ランチの糖質セーブで仕事や勉強の効率を上げる
一般的に食事によって上がった血糖値は、食後９０分ぐらいから下がり始めます。この時眠気をもよおします。なので、午後のパフォーマンスをあげたい人は、ご飯や麺類をなるべく控え、肉や魚、野菜、大豆製品などでお腹を満たしましょう。
４。炭水化物控えめの夕食を２０時までに済ませる
炭水化物を腹一杯食べると就寝中の血糖値スパイクを誘発するので控えましょう。
５。食事の前に運動はしない
食事前は血糖値が下がっているケースが多く、運動をするとさらに血糖値が下がります。すると、食事のタイミングで血糖ブースターがオンになって、食後血糖値の上昇をより加速します。
運動するとお腹が空くので、食べ過ぎに繋がるので、運動は食後にしましょう。
６。食事の前にリンゴ酢を飲む
リンゴ酢に含まれる酢酸が、糖質の分解と吸収を抑える効果があることが最近の研究でわかってきました。定期的にリンゴ酢を飲むと、インスリン抵抗性が改善する可能性も指摘されています。
欧米では食前にリンゴ酢が一般的に浸透しています。
７。食事の前に炭酸水を飲む
空腹時に炭酸水を飲むと空腹感を減らして食事の量を抑える効果があります。
８。飲み物は水かノンカフェインのお茶を飲みましょう
９。子供用のお茶碗を使う
食事は残すなと躾けられた人が多いので、子供用の小さいお茶碗で食べると、糖質の過剰摂取を抑えられます。一口三十回ぐらい噛んでゆっくり食べると、食事の量を減らせます。
１０。ゆっくり食べる
同じ内容の食事でも時間をかけた方が少ない量で満腹感を得られます。食べる順番は、タンパク質を含むおかずや野菜、汁物や副菜、そして最後に主食（炭水化物）を摂ると、血糖値の急上昇を抑えられ、糖尿病予防に効果的です。
１１。就寝前に食事を取らない
食後に２５分ぐらいの運動をして、血糖値の上昇を抑え、血糖値がある程度下がったタイミングで寝るのが理想です。
１２。就寝の１〜２時間前に４０度くらいのぬるめのお風呂に１５分ぐらい入る
こうすると、血糖値スパイクはおこりにくくなり、血糖値は安定し、しっかり眠れます。
１３。スロースクワット
４秒かけて腰を落とし、４秒かけて腰を上げるスロースクワットをワンセット２０回を一日３回ぐらいしてください。
夜の食事の量を減らしたり、ゆっくり食べる、スロースクワットとか自分でできることは積極的に日々の生活に取り入れて生活習慣を改善してくださいね。
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